Por Alberto Quirantes*
Debido a la amenaza del COVID-19, en Cuba se han tomado determinadas medidas para evitar la propagación del virus y entre ellas se encuentra el cierre de los gimnasios, tal como se ha hecho en muchos otros países del mundo. También se le ha recomendado a toda la población permanecer en sus casas el mayor tiempo posible.
Por eso se hace necesario que para neutralizar este obligado sedentarismo producto de este encierro voluntario, mantener una rutina de ejercicios dentro del hogar; por eso tener una estrategia para realizarlos es una idea inteligente.
Con los ejercicios nos mantendremos en una buena forma física con el fin de conservar nuestra salud y de esta manera reforzar nuestro sistema inmunitario, tan necesario en estos tiempos de una nueva virosis. O sea, en cuarentena mantener una rutina de ejercicio también es muy importante para mantener en óptimas condiciones la salud mental y física.
Peligroso para la salud
Mantenerse en la casa para estar sentado y mirar interminables seriales en el aparato de la televisión, la llamada “caja tonta”, es realmente un comportamiento sedentario. Es ampliamente conocido que cuanto más sedentarismo físico y mental, mayor será el riesgo de diversas enfermedades como las cardíacas, la obesidad y otros muchos problemas de salud.
En una investigación publicada hace algún tiempo en la revista Annals of Internal Medicine, se señaló que el sedentarismo estaba relacionado con un mayor riesgo de fallecer prematuramente por enfermedades cardiovasculares, por ciertos tipos de cáncer y por diabetes mellitus tipo 2, independientemente de cuánto ejercicio se hiciera.
Se confirmó en una investigación posterior publicada en la revista The Lancet, donde se concluyó que aquellos que veían televisión durante 3 horas o más al día tenían más probabilidades de morir prematuramente, a menos que estuvieran haciendo el equivalente de 60 a 75 minutos de ejercicio de intensidad moderada al día. Sin embargo, cuando ese tiempo de sedentarismo diario aumentó a más de 5 horas, incluso los más activos no pudieron eliminar su riesgo a pesar de sus buenas actividades físicas.
Para quienes ya tienen su salud afectad por alguna enfermedad previa, existen algunos elementos que apuntan a que tomar los llamados descansos activos, o sea movimientos de brazos y piernas desde la posición de sentados, puede ayudar a reducir algunos de los riesgos para la salud asociados con esta práctica.
Sin equipos en la casa
Pero incluso quienes no posean una bicicleta estática, una estera de correr, cintas elásticas o pesas pequeñas, mientras se encuentra sentado puede realizar movimientos activos con diferentes grados de intensidad y frecuencia y nunca dedicar este tiempo a atracarse de comida en pleno sedentarismo.
La Asociación Americana del Corazón, recomienda tomar descansos de 10 minutos cada 30 mientras se hace algún tipo de ejercicio para fortalecer el sistema cardiovascular, como caminar o trotar dentro de la casa, sobre todo si el resto del día se ha estado inactivo. En este intervalo la respiración profunda debe activarse, los músculos deben ejercitarse y así el corazón sigue bombeando más rápido y se ejercita y fortifica aún más.
Para los apurados más aptos
Una forma de horrar tiempo para quienes tienen una excelente salud es una forma de entrenamiento rápido pero beneficioso.
Consiste en un tipo de ejercicios de elevada intensidad donde se alternan 20 segundos de este tipo de ejercicio con períodos de descanso de 10 segundos durante 4 minutos. Algunas investigaciones han demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede mejorar el buen funcionamiento cardiovascular, incluso en estas sesiones súper cortas, aunque se requieren más investigaciones al respecto.
Pero por encima de todo es aconsejable que antes, durante y después de los ejercicios se realicen respiraciones profundas; y si se tienen demasiado años encima y si existe alguna otra razón o afectación a la salud previa, se consulte con un especialista para que oriente las actividades físicas más adecuadas.
*M.Sc. Dr. Alberto Quirantes Hernández
Master en Ciencias y Profesor Consultante
Jefe del Servicio de Endocrinología
Hospital Docente Dr. Salvador Allende
La Habana – Cuba